Hipokrat, modern tıbbın kurucusu olarak beslenmenin sağlığa olan etkisini vurgulamış ve şöyle demiştir: “Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun.” İnsanı psikolojik ve sosyolojik açıdan eğitmek için, öncellikle kendimizi geliştirmenin temel unsurlarından biri olan beslenmeye odaklanmalıyız.

Beslenme, her şeyin temelini oluşturur. İnsan hayatını bir arabaya, yaşamı da zorlu bir yola benzetebiliriz. Arabanın performansı, benzinin ve yağın kalitesine bağlıdır. Aynı şekilde, insanın sağlıklı bir şekilde yol alabilmesi için beslenmenin kalitesine ihtiyaç duyarız. Elbette, sürüş eğitimi almak da önemlidir, ancak kötü yakıtla veya yetersiz beslenmeyle hedeflenen yolu tam anlamıyla tamamlayamayız. Bu nedenle, her şeyi bütünsel olarak ele almak ve sorunların çözümünde temellere odaklanmak önemlidir. Hipokrat’ın ifadesiyle, her şey birbirine bağlıdır ve her parçanın hareketi bütünün hareketine etki eder. Dolayısıyla, sağlıklı bir yaşam için başlangıç noktası olarak beslenmeye önem vermeli ve bu temel üzerine doğru çözümler inşa etmeliyiz.

Doğru beslenme için öncelikle doğru besin seçimi yapılmalıdır.

Not: Beslenme konusunda her bireyin ihtiyaçları ve tercihleri farklıdır. Bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleri, dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeninin sağlık açısından önemli olduğunu göstermektedir. Ancak, kesin bir “doğru” beslenme biçimi belirlemek zordur, çünkü beslenme birçok faktörü içerir. Bunlar, kişisel ihtiyaçlara, kültürel ve coğrafi farklara, genetik farklılıklara ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, bireysel tercihlerimize ve sağlık hedeflerimize uygun bir beslenme planı oluşturmak, sağlıklı ve doğal besinleri tercih etmek ve beslenme uzmanlarından profesyonel destek almak önemlidir.

www.deprezyon.com sitesinde yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır.

Doğru Besin Seçimi:

İnsanların genetik yapıları, milyonlarca yıl süren evrimsel süreçlerle şekillenmiştir. Bu süreçte toplumumuz, besin kaynaklarını kullanma ve sindirme yeteneklerini geliştirmiştir. Beslenme konusunda farklı görüşler olsa da, sindirim için en uygun beslenme şekli, gen yapımıza ve geçmişimize uygun doğal besinlerle beslenmektir.

Bilindiği gibi, toplumumuz 2 milyon yıldan fazla bir süredir sebze, meyve ve et tüketerek beslenmektedir. Bu evrimsel süreç, sindirim sistemimizi bu tür besinlere uygun şekilde geliştirmiştir. Ancak, son 10.000 yılda yerleşik hayata geçişle birlikte tahıl ağırlıklı bir beslenme tarzı benimsenmeye başlanmıştır. Özellikle son yüzyılda, yaşadığımız coğrafyalarda neredeyse tamamen tahıl temelli bir beslenme şekli yaygın hale gelmiştir. Bunun yanı sıra, işlenmiş ve katkılı gıdaların, yapay yağların ve sıcak preslenmiş sıvı yağların (ayçiçeği, mısır vb.) kullanımı da aşırı derecede artmıştır. Bu durum, taze sebze, meyve ve et tüketiminin belirgin bir şekilde azaldığını göstermektedir.

Milyonlarca yıl boyunca insan vücudu, uyum sağladığı beslenme düzenine göre evrimleşmiştir. Bu nedenle, son yüzyılda hızla değişen bir beslenme sistemiyle tam anlamıyla uyum sağlamak mümkün olmamaktadır. Sindirim sistemimiz ve besinler arasındaki uyumsuzluk birçok sorunu beraberinde getirmektedir. Daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek için geçmişimize daha yakın bir beslenme tarzını benimsemek önem taşımaktadır.

Son yüzyılda diyetimizde meydana gelen en önemli değişiklikleri şöyle
özetleyebiliriz:

• Rafine şeker ve beyaz un tüketiminin aşırı artması
• Vitamin ve mineralden zengin gıdaların tüketilmemesi
• Trans yağlar, katkı maddesi ve koruyucu içeren gıdaların artması
• Toksinler, çevre kirliliği, pestisitler ve ilaç kalıntıları
• Doğal Probiyotik & Prebiyotik gıdaların tüketiminin azalması
• Hareketsiz yaşam
• Stres ve hızlı beslenme(çiğnemeden tüketmek)
• Omega-6 ağırlıklı beslenme

Ayrıca yazımızı okuyun: Bağırsak Florası ve Beslenmenin Önemi

Bu diyetin temel amacı, işlenmiş gıdaların, şekerin ve tahılların tüketimini sınırlamak ve doğal, bütün yiyecekleri tercih etmektir.

Yasaklı veya Sınırlanacak Yiyecekler:

1. Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahıllar ve tahıl ürünleri (ekmek, makarna, unlu mamuller) yasaklanır.
   Detaylar için yazımızı okuyun: Tahılları Neden Daha Az Tüketmeliyiz ?
2. Şeker ve Tatlandırıcılar: Beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şekerli içecekler, tatlandırılmış meyve suları, yapay tatlandırıcılar tüketilmemelidir.
3. Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut gibi baklagillerin tüketimi sınırlı olabilir veya tamamen çıkarılabilir. Bunun nedeni, baklagillerdeki antinutriyentler olarak adlandırılan bazı bileşiklerin ve sindirimi zor olan karbonhidratların bulunmasıdır.
   Detaylar için yazımızı okuyun: Tahılları Neden Daha Az Tüketmeliyiz ?
4. Pastörize/homojenize sütler: Bunun nedeni, bazı insanların süt şekerini (laktoz) sindirememesi ve süt ürünlerindeki potansiyel inflamatuar bileşiklerdir. Bunun dışında mayalı süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir vb.) serbesttir.
5. İşlenmiş Gıdalar: Hazır yemekler, cipsler, bisküviler, kuruyemişlerdeki tuz ve tatlandırıcılar gibi işlenmiş gıdalar genellikle yasaklanır.
6. İşlenmiş Et ve Şarküteri Ürünleri: Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş etler ve şarküteri ürünleri, nitratlar, nitritler ve diğer katkı maddeleri nedeniyle sınırlı veya tamamen çıkarılmalıdır.
7. İşlenmiş Bitkisel Yağlar: Mısır yağı, ayçiçek yağı, soya yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar, doymuş yağlar ve trans yağlar yerine zeytinyağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir.

Tüketilmesi Gereken Yiyecekler:

1. Et: Tavuk, hindi, dana eti, domuz eti gibi doğal etler paleo diyetinde önemli bir yer tutar. Ancak tercih ederken organik, serbest dolaşan veya otlatılan hayvanların etini seçmek daha sağlıklı olabilir.
2. Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklar ve diğer deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin oldukları için önerilir.
3. Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, marul), lahana, brokoli, kabak gibi çeşitli sebzeler serbestçe tüketilebilir. Organik sebzeler tercih edilmelidir.
4. Meyveler: Elma, armut, portakal, muz, çilek, böğürtlen gibi taze meyveler paleo diyetine uygun olarak tüketilebilir. Ancak meyve tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir, çünkü meyveler doğal olarak şeker içerir.
5. Yumurta: Serbest dolaşan tavuklardan elde edilen yumurtalar, En kaliteli protein kaynağıdır ve serbestçe tüketilebilir.
6. Kabuklu Yemişler: Badem, ceviz, fındık, brezilya fıstığı, çam fıstığı gibi kabuklu yemişler paleo diyetinde yer alabilir. Ancak tüketim miktarı kontrol altında tutulmalıdır, çünkü kabuklu yemişlerde yüksek miktarda yağ ve kalori bulunur.
7. Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, kuyruk yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilen yağ kaynaklarıdır.
8. Probiyotikler: Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden zengin gıdalarla beslenin. Fabrikasyon yerine doğal olanlarını tercih edin.
   
   Detaylar için yazımızı okuyun: Bağırsak Florası ve Beslenmenin Önemi

Farkında Olarak Yemek:

Ne yememiz gerektiği konusunda çok fazla öneri var, ama nasıl yememiz gerektiği konusuna yeterince dikkat çekilmiyor. Ne yediğimizden çok nasıl yediğimizde önemli. Sindirim sanıldığının aksine ağızda değil, düşüncede başlıyor. Sindirimin başlamasını sindirim enzimlerinin salgılandığı an olarak kabul edersek, sindirimin ağızda değil sindirim düşüncede başladığı söylenebilir.

Farkında yemek, besinleri tüketirken şimdiki ana odaklanmanın ve duyuların farkında olunmasının önemini vurgular. Önemli olan yediklerimizi değiştirmek değil, yemek yeme şeklini değiştirmektir.

Farkında yemeye başlamaya yardımcı olacak basit adımlar şunlardır:

 • Yemek yeme hızı yavaşlatılmalıdır (Örneğin ısırıklar sırasında ara verilmesi, daha yavaş çiğneme, nefes almak için ara verilmesi)

• Televizyon, bilgisayar veya arabada yemek yemek gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzakta yemek yenmelidir

• Vücudun ne zaman aç ve tok olduğunu size nasıl bildirdiği not edilmelidir. Yemeye ne zaman başlayıp bitirileceği konusunda kararları yönlendirmek için bu ipuçları kullanılmalıdır

• Karar vermeden yiyeceklere verilen tepkilere (beğenme, beğenmeme, tarafsızlık) dikkat edilmelidir,

• Yemek yerken tüm duyuların (koku, tat, görme, ses) kullanarak hem sevindirici hem de besleyici yiyecekler/yemekler seçilmelidir,

• Farkında olmadan yemenin neden olduğu etkilerin farkında olunmalı ve üzerine düşünülmelidir (örneğin, can sıkıntısı veya üzüntüden yemek, rahatsız hissetme noktasına kadar aşırı yemek)

Sindirimin Aşamaları Ve Düzgün Sindirim için Öneriler:

1. Ağızda Sindirim: Ağızda sindirim, besinlerin ilk aşamasıdır ve mekanik ve kimyasal sindirimi içerir. Dişler, besinleri çiğneyerek mekanik sindirimi başlatır ve besinleri küçük parçalara ayırır. Yiyecekler ağzınızda kısa süre kalırsa, tükürükte bulunan hayati öneme sahip enzimlere yeterince maruz kalamazlar. Bu durumda, özellikle karbonhidratlar açısından, sindirim süreci tam anlamıyla gerçekleşmeyebilir. Karbonhidratlar çoğunlukla midede sindirilmeyen besinler arasında yer alır ve bu nedenle mideyi normalden daha fazla çalıştırabilirler. 
   
   Besinleri ağzınızda iyice çiğnemek, tükürükteki sindirim enzimlerinin yiyecekteki karbonhidratları parçalaması için önemlidir. Tükürükteki amilaz enzimi, karbonhidratları basit şekerlere dönüştürerek onların sindirimine yardımcı olur. Ancak besinler ağzınızda yeterince uzun süre kalmazsa, bu önemli aşama eksik kalabilir.
   
2. Midede Sindirim: Besinler, ağızdan yutulduktan sonra mideye geçer. Mide, sindirim sürecinin ikinci aşamasını temsil eder ve kimyasal sindirim için önemli enzimler ve asit üretir. Mide asidi, bakteri ve mikropları öldürerek besinleri dezenfekte eder. Ayrıca, mide asidi, sindirim enzimlerinin işlevini artırır. Bu nedenle, yavaş yemek yemek ve iyi çiğnemek, mide asidinin besinleri daha etkili bir şekilde sindirmesine yardımcı olur.
   
3. Bağırsakta Sindirim: Besinlerin ana sindirimi ince bağırsakta gerçekleşir. Burada, pankreas ve bağırsak duvarı tarafından salgılanan sindirim enzimleri, besinleri daha küçük bileşenlere parçalar. Karbonhidratlar şekerlere, proteinler amino asitlere, yağlar ise yağ asitlerine ve gliserole dönüşür. Daha sonra, bu besin öğeleri bağırsak duvarından geçerek kana karışır ve vücut tarafından kullanılır.
   
   Detaylar için yazımızı okuyun: Bağırsak Florası ve Beslenmenin Önemi

Düzgün Sindirim için Öneriler:

1. Yavaş Yemek Yeme: Besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek sindirimi destekleyebilirsiniz.
2. Ağız sağlığı: Kötü tedavi edilmiş kanal tedavisi, diş çürükleri ve ağızdan yemek borusuna kadar yayılan kandida enfeksiyonları sindirimin aksamasına ve vücudun sürekli mikoplara maruz kalmasına neden olur. Bu nedenle ilk olarak ağız sağlığı korunmalıdır.
3. Sıvıları Yemeklerden Sonra Tüketmek: Yemekler sırasında aşırı miktarda sıvı tüketmek, midedeki sindirimi olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, yemeklerden en az 30 dakika önce veya 2 saat sonra su gibi sıvıları içmeye özen göstermek faydalı olabilir.
4. Stres Yönetimi: Stres, sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir. Stresi yönetmek ve rahatlama teknikleri uygulamak sindirimi destekleyebilir.
5. Düzenli Egzersiz: Fiziksel aktivite, sindirim sistemini düzenler ve bağırsak hareketlerini teşvik eder.
6. Baharat Kullanımı: Bazı baharatlar, midedeki asit salınımını ve sindirimi arttırabilir. Örneğin, zencefil, biberiye, kimyon gibi baharatları yemeklere eklemek faydalı olabilir.
7. Probiyotik ve Fermente Besinler: Probiyotik içeren yoğurt, kefir veya fermente turşular gibi besinler, midedeki sindirimi ve bağırsak sağlığını destekleyebilir.

Bu önerilerle sağlıklı ve düzgün bir sindirim sistemi sağlayabilir ve genel sağlık ve refahınızı destekleyebilirsiniz. Unutmayın ki her bireyin sindirim sistemi farklılık gösterebilir, eğer sürekli olarak sindirim sorunları yaşıyorsanız uzman bir doktordan yardım almanızda fayda vardır.