Gluten:

Gluten başta buğday, arpa ve çavdar olmak üzere tahıl ürünlerinde bulunan karmaşık bir proteindir. Birçok insanın sindirim sisteminde gluten proteini yeterince sindirilemeyerek bağışıklık sistemi tarafından bir saldırı olarak algılanır.

Bu bağışıklık reaksiyonu bağırsak duvarının dejenerasyonuna neden olup kansızlık, iştahsızlık, ishal, kabızlık, yorgunluk, vitamin ve mineral eksikliği, kilo kaybı, şizofreni, depresyon ve sinirlilik gibi belirtilere neden olmaktadır. Üstelik gluten hassasiyeti yakınmasız veya hafif belirtilere neden olarak da gerçekleşebilmektedir. Türkiye’de yaklaşık 6 milyon kişinin gluten hassasiyetine sahip olduğu tahmin ediliyor.

Bilinenin aksine çölyak hastalığı bulunmayan kişilerde de gluten tüketimi olumsuz tepkilere yol açabilmektedir. Bu konuda yapılmış irritabl bağırsak sendromlu hastaları kapsayan çalışmalarda, hastalara gluten içeren veya glutensiz diyetler randomize edilmiş. Çalışma sonucunda gluten içeren diyet grubu diğer grupla karşılaştırıldığında ağrı, şişkinlik, yorgunluk gibi semptomların daha fazla görüldüğü ve hastaların bağırsak bariyer fonksiyonunun bozulduğu, bu sayede bakteri, virüs, parazit, mantar, maya ve toksinlerin bağırsak duvarından vücuda geçiş yaptığı gözlemlenmiştir.

Gluten ve Dopamin:

Gluten hassasiyeti bulunan kişilerin dopamin ve serotonin düzeylerinin anlamlı olarak daha düşük olduğu saptanmış. Bu kişilerde; depresyon, öğrenme güçlüğü, davranım bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluk dahil birçok psikiyatrik hastalık tanımlanmıştır. Psikiyatrik belirtilerin çoğu üç aylık glutensiz diyet sonrasında düzelmiş olup yaklaşık 1 yıl devam eden diyetten sonra ise bu kişilerin serotonin ve dopamin düzeyleri tamamen normale dönmüştür.

Gluten içeren ürünler nelerdir?

Buğday, yulaf, arpa, çavdar ve bunlardan üretilen makarna, irmik, bulgur, ekmek, pasta, kek, bisküvi ve kahvaltılık gevrekler, malt içeren alkoller; bira, viski, cin ve likörde bulunmaktadır. Ayrıca soslarda, hazır çorbalarda, işlenmiş etlerde (salam, sosis), ketçap ve mayonezlerde, cipslerde, dondurmalarda ve bazı vitaminlerde gluten içerebilmektedir.

Lektinler:

Lektinler genellikle şekerlerle bağlanabilen protein ya da glikoprotein yapısındaki maddelerdir. Tüm gıdalar lektin içermesine rağmen sadece tahıllarda ve baklagillerde önemli miktarda lektin bulunmaktadır. İşlevi tam olarak bilinmese de şeker bağlayıcı yapısından dolayı dışardan gelecek tehditlerin şeker molekülleriyle bağ oluşturarak bir çeşit savunma mekanizması işlevi görmektedir.

Lektinler midedeki sindirim enzimlerine karşı oldukça dirençli olup parçalanmadan kolayca bağırsaklara ulaşabilirler. Bağırsaklara ulaşan lektinler ise bağırsaklara saldırarak bağırsak duvarının aşınmasına sebep olmaktadırlar. Zamanla bu aşınma giderek kötüleşerek istenmeyen maddelerin bağırsaklardan kana karışmasına ve otoimmün hastalıklara sebep olmaktadır.

Lektinler antioksidan özelliğinden dolayı tamamen zararlı olarak düşünülemezler. Mümkün olduğunca tahıl ağırlıklı beslenmeden kaçınarak ve lektin azaltıcı yöntemlere başvurarak lektinlerin negatif etkilerinden korunmamız mümkün.

Gıdalarda lektin miktarı nasıl azaltılır?

Pişirme ve Kaynatma: Lektinler pişirme ile neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilir. Çiğ kırmızı barbunya fasulyesi yaklaşık 70,000 – 20,000 Hau arası lektini ifade ederken kaynamış hali sadece 200-400 Hau arası lektin barındırmaktadır.

Çimlenme ve Fermantasyon: Fermantasyon ve çimlendirme işlemi gıdanın biyoyararlılığını artırırken aynı zamanda lektin oranının azalmasına sebep olmaktadır.

Suda Islatma: Islatma yöntemi gıdalarda bulunan lektinleri ve diğer zararlı maddeleri azaltmak için başarılı bir yöntemdir.

Lektinler hangi gıdalarda bulunur?

Başta buğday ve baklagiller olmak üzere süt ve süt ürünlerinde, yumurta, patates, domates, patlıcan ve biberde yaygın olarak bulunmaktadır.

Fitat (fitik asit):

Fitatlar; tohumlar, tahıllar ve baklagillerde bulunmaktadırlar. İnsanların sindirim sisteminde yeterli düzeyde fitaz aktivitesi bulunmadığı için fitatlar ile bağlanan demir, çinko, magnezyum, kalsiyum, mangan ve bakır mineralleri emilemeyerek dışarı atılır. Özellikle diyetin tahıla dayalı olduğu ülkelerde mineral eksikliğine bağlı problemler yaygın olarak görülmektedir. Mineral eksikliğinin sebep olduğu bazı problemler; büyüme ve gelişmede gerileme, kansızlık, yorgunluk, dikkat eksikliği, hiperaktivite, bağışıklığın zayıflaması, depresyon, uyku bozuklukları ve hafıza bozuklukları dahil olmak üzere birçok hastalığa neden olmaktadır. Ayrıca fitatlar, fitat-protein ve fitat-mineral-protein kompleksleri oluşturarak proteinlerin biyoyararlılığını ve emilimini olumsuz yönde etkilemektedirler.

Ancak fitik asitlere antioksidan özelliğinden dolayı tamamen zararlı diyemeyiz. Diyetimizden mümkün olduğunca tahılları ve kepekli gıdaları çıkartarak, düzenli et tüketerek ve fitik asit azaltma yöntemlerini kullanarak fitatların negatif etkilerinden korunmamız mümkün.

Gıdalarda fitik asit miktarı nasıl azaltılır?

Suda Islatma: Mercimek, bezelye ve pirinç gibi maddelerin suda ıslatılması fitik asit oranında %70 – %85 oranında azalmaya sebep olmuştur. Özellikle 50 C – 60 C’de belirli gıdaları uzun süre suda bekletmek fitik asidin azalması için optimum koşulları sağlamaktadır.

Öğütme ve Diğer Mekaniksel İşlemler: Bitkilerin fitik asit içeren kısımlarının ayrılmasıyla fitik asit miktarı %80 oranında azalabilmektedir. Örneğin buğday ve pirinçte fitik asidin çoğu dış kabukta bulunur.

Fermentasyon (mayalama): Maya oranı %2 olan hamurda 3 saat fermantasyon sonrası fitat fosforu %25 oranında azalmıştır.

Basınç altında pişirme: Basınç altında 115 °C’de pişirmek fitik asit oranını önemli ölçüde azaltmaktadır.

Makarna Üretimi: Buğdayın irmiğe işlenmesi sırasında ayrılan kepek nedeniyle fitik asit miktarında %61,24 oranında azalma gerçekleşmektedir.

Fitatlar hangi gıdada, ne kadar bulunur?

Ortalama – Maks.

Susam unu                     5.36 – 5.36 

Buğday kepeği                3.22 – 3.29

Badem                          1.35 – 3.22

Soya peyniri                   1.46 – 2.90

Keten tohumu                 2.15 – 2.78

Yulaf Unu                       0.89 – 2.40

Fasulye, barbunya           2.38 – 2.38

Mısır (Mısır)                   0.75 – 2.22

Soya                            1.00 – 2.22

Yer Fıstığı                      0.95 – 1.76

Buğday unu                    0.25 – 1.37

Buğday                         0.39 – 1.35

Soya içecek                   1.24 – 1.24

Yulaf                            0.42 – 1.16

Buğday tohumu              0.08 – 1.14

Tam buğday ekmeği        0.43 – 1.05

Esmer pirinç                  0.84 – 0.99

Ceviz                            0.98 – 0.98

Fındık                           0.65 – 0.65

Pirinç                           0.14 – 0.60

Leblebi                         0.56 – 0.56

Mercimek                      0.44 – 0.50

Hindistan cevizi              0.36 – 0.36

Patates                         0.18 – 0.34