Dopamin, sinir hücreleri arasında iletişimi ve etkileşimi sağlayan nörotransmitter adı verilen bir maddedir. Bu madde hayatımızın en temel fonksiyonlarında rol almaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Hareket
• Hafıza ve öğrenme
• Haz alma
• Davranış
• İdrak ve kavrama
• Konsantrasyon ve dikkat
• Arzu ve motivasyon
• Prolaktin üretimini engelleme
• Uyku durumu
• Ruh hali

Dopamin ve Dopamin Reseptörü Ne Anlama Gelir?

Beynin birkaç bölgesinden salgılanabilen dopamin, duyguları, motivasyonu, konsantrasyonu, hareketi, haz ve acı hissini etkileyen bir kimyasaldır. Ayrıca insanda oluşan yemek, seks, aşk, yeniliği arama gibi en temel arzular bu madde sayesinde meydana gelir. Peki, bu kimyasal beyinde nasıl görev yapar?

Bilindiği üzere, beyinde saniyeler içerisinde milyonlarca sinir iletimi gerçekleşir. Bu iletim sinir hücreleri arasında bulunan sinaps adı verilen boşluklarda meydana gelir. Sinapslar, komşu sinir hücrelerinin birbirine çok yaklaştıkları fakat tam olarak temas etmedikleri küçük bölümlerdir. Sinir hücreleri birbirlerine temas etmedikleri için, sinyaller bir sinirden diğerine direkt olarak geçmez. Sinyalin bir diğer sinir hücresine geçişi nörokimyasal (nörotransmitter) alışverişi ile meydana gelmektedir. Dopamin de bu iletimde rol oynayan en önemli nörokimyasallardan biridir.

Sinir hücresinden salgılanan nörokimyasallar, komşu sinir hücresinde bulunan uygun alıcılar (reseptörler) tarafından algılanır. Yani bir sinir hücresi dopamini serbest bıraktığında, diğer sinir hücresi bu mesajı dopamin reseptörleri sayesinde algılar.

Ancak bu reseptörler uzun süren aşırı uyarılar altında zarar görmektedir. Dopamin reseptörleri zarar görmüş veya azalmış kişilerde ise dopamin kimyasalı beyine düzgün ve yeterli iletilmez. Bu kişiler haz elde etmek için daha fazla dopamin’e ihtiyaç duyar. Ayrıca bu durum, kişinin bazı temel beyin fonksiyonlarının bozulmasına yol açmaktadır. Bu fonksiyonlar davranış, duygu, motivasyon, dikkat, öğrenme, hareket ve uyku gibi durumları içerir.

Dopamin Reseptörlerine Hasar Veren Bağımlılıklar:

Bağımlılıkların hepsinde dopaminin önemli bir rolü olduğu araştırmalarca da keşfedilmiştir. Bağımlılığın neye olduğunun önemi olmamakla beraber bütün bağımlıklarda aracı madde dopamindir. Dopamin her haz aldığımız nesneyi beynimize kaydeder ve bağımlılıkları bu şekilde oluşturur.

Ancak uzun süre aşırı dopamin salgılanmasına sebep olan bağımlılıklar beyinde dopamin reseptörlerinin duyarlılığında azalmasına neden olmaktadır. Bu bağımlıklardan bazıları şunlardır:

• Uyuşturucular (kokain, meth, ekstazi vb.)
• Yetersiz beslenme
• Fast food, paket gıda vb. (uyarıcılığı arttırılmış; şeker, msg, gluten, aspartam içeren gıdalar)
• Aşırı stres
• Aşırı pornografi
• Aşırı kafein ve alkol tüketimi
• Aşırı oyun bağımlılığı
• Aşırı internet bağımlılığı
• Aşırı sigara veya esrar kullanımı

Ayrıca dopamin reseptörleri düşük seviyelerde olan kişilerin yüksek seviyelere sahip olanlara göre düşük sosyal statüye sahip oldukları yapılan araştırmalarca kanıtlanmıştır.

Dopamin Reseptörlerimin Azalmış Olduğunu Nasıl Anlarım?

Araştırmalar, beyinde dopamin reseptörü sayısının azalmasının beynin ön lobundaki aktiviteyi azalttığı, bu nedenle bu kişilerin duygularını ve davranışlarını kontrol etmekte sorun yaşadıklarını göstermiştir. Ayrıca, bu kişiler azalan reseptörlerini uyarmak için daha fazla dopamin’e ihtiyaç duyar. Bu yüzden, bu kişiler normal aktivitelerden haz alamazlar, ayrıca yaşamak için gerekli olan arzu ve motivasyonlarını kaybederler.

Dopamin reseptörlerinin azalmasına dair belirtiler şunlardır:

• Yapılan işlerden ve aktivitelerden zevk alamamak
• Odaklanma sorunu ve öğrenme güçlüğü
• Dikkat ve konsantrasyon eksikliği
• Halsizlik, yorgunluk ve bitkinlik
• Sürekli mutsuzluk hali
• Sosyal yetersizlik, özgüven eksikliği, kırılgan ve güvensiz olma
• Uyku düzeninin bozulması (az, çok veya hiç uyuyamamak)
• Azalmış arzu ve motivasyon (sürekli erteleme)
• Aşırı iştah ya da aşırı iştahsızlık
• Umutsuzluk, suçluluk hissi
• Düşük libido
• Takıntıların artması
• Cinsel işlev bozuklukları
• Öfke ve saldırganlık
• Aşırı uyuşturucu, alkol, sigara, porno kullanımı
• Kafein ve diğer uyarıcı alışkanlıklar
• Dürtüsel davranışlar (düşünmeden davranmak, kendine zarar vermek)
• Yaşama arzusunun kaybolması (intihara meyil)

Doğal Yollardan Dopamin Reseptörlerinin Arttırılması:

Reseptörlerinizi yaşam tarzınızda yapacağınız önemli değişikliklerle artırmanız mümkün.

1- Düzenli egzersiz:

Düzenli egzersiz yapmanın beyin aktivitesini arttırdığı, dopamin başta olmak üzere birçok yararlı vücut kimyasalının sağlıklı bir biçimde salgılanmasını tetiklediği bilinmektedir. Ayrıca dopamin reseptörleri ve egzersiz bağlantısı hakkında yapılan bir araştırmada, fareler 6 hafta süresince artan hızlarda (5 gün / hafta – 60 dakika / gün) koşmaları sağlanmış ve deney sonucunda dopamin reseptörlerinde anlamlı artış saptanmıştır. Benzer bir diğer araştırmada ise bağımlılıkların bırakılmasında egzersizin önemli bir destek rol oynadığı keşfedilmiştir. Bu yüzden düzenli olarak spor yapmak, dopamin reseptör seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz en önemli doğal tedavi yöntemidir.

2- Düzenli uyku:

Vücudun yenilenme ve dinlenme aracı olan uykunun dopamin dengesi üzerinde de önemli bir etkisi vardır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 7-8 saatlik bir uyku önerilmektedir. Özellikle 23:00 – 5:00 saatleri arasında ve karanlık ortamda uyumak, yenilenmeyi ve büyümeyi sağlayan hormonların yüksek düzeyde salgılanabilmesi için optimum koşulları sağlarken, beyni iyileştirir ve nörotransmitterları düzenler. Bu yüzden kaliteli bir uyku rutini yakalamak, dopamin seviyesini artırma yolunda atılması gereken önemli bir adımdır. Bu konuda yapılan çalışmalar da uyku yoksunluğu çeken veya uzun süre uykusuz kalan kişilerde dopamin reseptörlerinin duyarlılığında ve sayısında azalma olduğunu göstermektedir.

3- Şeker alımını azaltın:

Şeker kullanımı, dopamin seviyelerinde aşırı yükselmeye yol açarak beyin kimyasını değiştirmektedir. Uzun süreli şeker kullanımının, uyuşturucu, alkol vb. maddelerde olduğu gibi bağımlılığa ve dopamin reseptörlerinde hasara yol açtığı yapılan araştırmalarca keşfedilmiştir. Bu etkilerini düşündüğümüzde tatlı krizlerinin asıl sebebini öğrenmek pek de zor değil.

Princeton Üniversitesi’nin fareler üzerinde yaptığı bir araştırmada, araştırmacılar farelere tıkanırcasına yemek ve şeker yemesine izin verip, uyandıktan sonra 4 saat onları yemekten mahrum ettiler. Bir ay süren deneyin sonucunda, farelerin dopamin reseptörlerinde azalma olduğu gözlemlendi. İleriki bir aşamada ise, araştırmacılar şeker kaynağını alarak farelerin hareketlerini gözlemlediler. Bunun sonucunda farelerde anksiyete, kaygı, endişe gibi durumlar artmış olup normalde çevrelerini keşfetmeye yatkın olan fareler, şekerin alınmasından sonra keşfetmek için çok daha endişeli davranmışlardır.

4- Tahıl alımını azaltın:

Yaklaşık 3 milyon yıldır et, meyve ve sebze ile beslenen toplumumuz, son 10.000 yılda tahıl ağırlıklı olarak beslenmeye başlamıştır. Bu denli kısa süreler insan sindirim sisteminin evrimsel olarak tahıllara uyum sağlaması için yeterli olmamakla beraber birçok hastalığın gelişmesine de neden olmuştur. Günümüzde ise besin ihtiyacının yüzde doksanı tahıllar ile karşılanmaktadır.

Tahıllar içeriğindeki fitatlar, lektinler, glutenlerden dolayı vitamin, mineral ve protein emilimini olumsuz yönde etkilemektedir. Ayrıca ticari amaçlarla rafine edilen şeker ve tahıl ürünleri, rafine işlemi sırasında vitamin ve mineralinin %80’den fazlasını kaybetmektedir. Neredeyse besin değeri taşımayan rafine şeker ve tahıllar içeriğindeki yüksek karbonhidrattan dolayı diyabete de yol açmaktadır.

Tahıl tüketimi, dopamin üretiminde ve reseptörlerinde azalmaların başlıca sebepleri olan vitamin ve mineral eksikliğine, rafine gıdaların yüksek karbonhidrat düzeyinden dolayı bağımlılığa ve diyabete, protein emiliminin olumsuz etkilemesiyle dopamin üretimi için gerekli amino asitlerin eksikliğine, çölyak gibi otoimmün reaksiyonlara neden olarak dopaminerjik bozulmalara yol açabilmektedir.

Tahıllar hakkında detaylı bilgi almak için:

5- Tirozin alımını arttırın.

Beyin fonksiyonlarını yöneten nörotransmitterlerin üretilmesi için gerekli olan hammadde amino asitler tarafından sağlanır. Bu amino asitlerden tirozin, dopamin nörotransmitterinin üretilmesinde önemli bir rol oynar. Ayrıca tirozin başka bir amino asit olan fenilalanin’den de üretilebilir. Fakat bu amino asitler insan vücudu tarafından ihtiyacı karşılayacak düzeyde sentezlenemedikleri için dışarıdan beslenme yoluyla alımları zorunludur. Yeterli alınmaması dopamin sentezini düşürür. Bu yüzden uygun miktarda tirozin alımı, dopamin salgılanmasında önemli bir rol oynar.

Ayrıca D vitamini alımının, tirozin hidroksilazın ekspresyonunu arttırarak dopamin sentezinde olumlu bir artışa sebep olduğu bildirilmiştir.

Tirozin Ve Dopamin İlişkisi hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın.

6- Kafein alımını azaltın.

Kafein, diğer uyuşturucu maddelerde olduğu gibi beyindeki dopamin oranını yükselterek sizi bir süre uyanık tutmaya, konsantrasyonunuzu artırmaya, iyi hissetmenize neden olur. Fakat kafein uzun vadede bağımlılığa ve buna dayalı problemlere yol açmaktadır. Araştırmalarda düzenli kafein (günde 100 mg) kullanan kişilerin bunu bıraktıklarında baş ağrısı, şiddetli yorgunluk, konsantrasyon zorluğu ve aşırı uykusuzluk gibi problemler yaşadığını tespit etmiştir. Yani her sabah ayılmak için alacağınız bir bardak çay veya kahve, ertesi sabah uyandığınızda daha kötü hissetmenize ve yataktan kalkabilmeniz için tekrar kafein almanıza neden olacaktır. Bu yüzden kafein alımının azaltılması veya tamamen bırakılması dopamin seviyenizin düzenlenmesi için önemli bir adım olacaktır.

7- Magnezyum alımını düzenleyin.

Magnezyum eksikliği, dopamin seviyelerinde azalmaya neden olabilir. Eğer sürekli fast-food, işlenmiş gıdalar vb. hazır gıdalarla besleniyorsanız, büyük ihtimalle magnezyum eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Özellikle sık alkol kullananlarda magnezyum eksikliği çokça görülür. Hafif şiddette magnezyum eksikliğinde; yorgunluk, uykusuzluk, unutkanlık, dalgınlık, öğrenme kapasitesinin azalması gibi belirtiler görülür. Orta ve ağır şiddette magnezyum eksikliklerinde nabız düzensizliği, kalp, böbrek, karaciğer fonksiyonlarında aksaklıklar görülmektedir. Ayrıca dopaminerjik sistem üzerinde bozulmalara da yol açmaktadır. Bu yüzden günlük magnezyum ihtiyacının yeterli (fazla alınması zararlı) miktarda karşılanması bu açıdan çok önemlidir.

Magnezyum Minerali Ve Dopamin İlişkisi hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın.

8- Demir alımını düzenleyin.

Demir, dopamin sentezi için hız sınırlayıcı bir enzim olan tirozin hidroksilazın kofaktörüdür. Yapılan araştırmalar, demir eksikliğinin dopamin reseptörlerinde ve fonksiyonunda bozulmalara neden olduğunu göstermiştir. Ancak yeterli miktarda alınması gereklidir, aşırı birikmesi (fazla demir vücuttan atılamaz) sonucunda kronik yorgunluk, halsizlik, kanser, depresyon, siroz ve iktidarsızlık gibi sorunlara yol açabilmektedir. Ayrıca genetik veya çevresel nedenlerle vücuttaki demir miktarı artabilir. Bu yüzden demir ihtiyacınızın fazla ya da az olduğunu düşünüyorsanız, takviye almadan önce doktorunuza danışın.

Demir Minerali Ve Dopamin İlişkisi hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın.

9- Çinko alımını arttırın.

Çinko minerali nörotransmitter üretimde ve işleyişinde kofaktör görevi görmektedir. Özellikle beyin gelişimi sırasında demir ve çinko minerallerinden yetersiz beslenen hayvanlarda norepinefrin ve dopamin sistemlerinde dengesizlik saptanmış olup ayrıca bu hayvanlarda davranış bozuklukları ve hafıza problemleri gözlemlenmiştir. Tahıllarda bulunan fitat maddesi; çinko, demir gibi birçok mineralin emilimini olumsuz yönde etkiler. Ülkemizde de diyetin tahıla dayalı olması çinko ve demir eksikliğine yol açarak özellikle gelişme çağındaki çocuklarda zeka geriliği, dikkat eksikliği, hiperaktivite ve benzeri birçok probleme yol açmaktadır. Bu yüzden çinko içeren yiyeceklerle beslenmenin dışında tahıl ürünlerinden uzak durulması gerekir.

Çinko Minerali Ve Dopamin İlişkisi hakkında detaylı bilgi akmak için tıklayın.

10- Omega-3 alımını arttırın.

Omega-3 yağ asitleri beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasında önemli bir rol oynamaktadır. Bilim adamlarının fareler üzerinde yaptığı bir çalışmada, omega-3 eksikliği görülen farelerin serotonin ve dopamin reseptörü düzeyinde anlamlı bir azalma olduğu saptanmıştır. Başka bir çalışmada ise manik-depresif hastalara yüksek doz omega-3 yağ asidi verilmiş, bunun sonucunda bu hastaların depresif belirtilerinde %48 azalma gerçekleşmiştir. Bu yüzden yeterli miktarda omega-3 alımı, dopamin reseptörlerini arttırma yolunda çok önemli bir adım olacaktır.

Omega-3 Ve Dopamin İlişkisi hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın.

11- Vitamin alımını arttırın.

Dopamin kolayca okside edilebilir. Yüksek miktarda antioksidan içeren yiyecekler, serbest radikal hasarlarına karşı dopamin nöronlarını korur. Bu nedenle vitaminler dopamin üretiminde ve korunmasında önemli bir rol oynar. Antioksidan bakımından zengin vitaminler şunlardır: C vitamini, B vitaminleri, E vitamini, D vitamini olarak sıralanabilir. Özellikle B6, B9, B12, D, C vitaminleri nörotransmitterlerin artmasında görev alır.

• A Vitamini Ve Dopamin İlişkisi
• B Vitamini Ve Dopamin İlişkisi
• C Vitamini Ve Dopamin İlişkisi
• D Vitamini Ve Dopamin İlişkisi
• E Vitamini Ve Dopamin İlişkisi
• K Vitamini Ve Dopamin İlişkisi

12- Güneş ışığını kullanın.

Güneş ışınları beynin dopaminerjik sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu yapılan araştırmalarca kanıtlanmıştır. Ayrıca güneş D vitamini alımı için en önemli kaynaktır. Bu yüzden yeterli miktarda güneş ışınlarına maruz kalmak dopamin reseptörlerinin artmasında önemli bir rol oynar.

D Vitamini Ve Dopamin İlişkisi hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın.

13- Kontrollü alkol kullanımı.

Alkol kullanımı bağımlılık noktasına gelmediyse, uzun süre bıraktığınızda yoksunluk çekmiyorsanız, sosyal ve ekonomik durumunuzda önemli kayıplara neden olmayacaksa kontrollü bir şekilde alkol kullanmanın zararı yoktur. Kontrollü bir şekilde alkol alımı erkekte günde 4 standart içkiye, kadında ise 2 standart içkiye eşittir. Bunun dışında uzun süreli aşırı alkol kullanımı dopamin reseptörlerinde azalmaya, depresyona, zihinsel ve fiziksel problemlere yol açmaktadır.

15- Stresi azaltın.

Yüksek strese maruz kalmak beyin kimyasında fiziksel değişimlere neden olup limbik sistem ve beyin arasındaki etkileşimin bozulmasına sebep olmaktadır. Almanya’da Kassel Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma sonucunda zihinsel işlev bozukluğu olan hastaların sadece psikoterapi ile (konuşma tedavisi) beyinlerinin normale dönebildiği gözlemlenmiştir. Düşüncelerinizi olumlu yönde değiştirmek, dopamin düzeylerinin normal hale gelmesi için en temel adımdır.

Dile kolay stresi azaltmak, beslenme ve alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde aslında stres yaptığınız şeylerin bir yalan olduğunun farkına varacaksınız. Stresi azaltmak o kadar kolay aslında.

16- Yeni aktiviteler, hobiler bulun ve sosyalleşin.

Eğer uyuşturucu, alkol, porno vb. bağımlılıkların yerine koyacak herhangi bir şeyiniz yoksa tekrar bu bağımlılıklara geri dönmeniz oldukça kolay olacaktır. Bu aktiviteler bilgisayar, porno, uyuşturucu gibi yapay dopamin bağımlılıklarından sizi kurtaracak her şey olabilir. Dağcılık, trekking, bisiklet, kamp, futbol, basketbol vb. sosyal, kültürel ve sportif aktiviteler içerebilir. İnsan evde oturmak için yaratılmadı, dışarı çıkın ve hayatı keşfedin.

17- Yeni hedefler belirleyin.

Kendinize yeni hedefler koyun. Kişisel amaçlarınız, hayalleriniz uğruna yaşayın, onlardan asla vazgeçmeyin. Sevmediğiniz işlerde çalışıp, istemediğiniz bir hayatı yaşıyorsanız ve bunu artık kabullendiyseniz, yani siz kendinizden vazgeçtiyseniz, vücudunuzun da sizden vazgeçmesi gayet normaldir. Depresyon bir sorun değil, hayat tarzınızda değişikliğe gitmeniz için size verilen bir uyarıdır. Aradığınız şey son model bir telefon, kıyafet veya araba değil, aradığınız şey aşk, arkadaşlık, dostluk, hayaller, özgürlük ve yaratıcılıktır…

“Ortak bir dolaşım, ortak bir nefes vardır. Her şey birbiriyle ilişkilidir.” – Hipokrat