Omega-3 yağ asitleri, dopamin üretimi ve fonksiyonu üzerinde etkili olabilecek çeşitli yollarla işlev görebilir. İlk olarak, omega-3 yağ asitleri, hücre zarlarının yapısında bulunurlar ve sinir hücrelerinin iletişimini kolaylaştırır. Bu, dopamin ve diğer nörotransmitterlerin hücreler arasında daha etkili bir şekilde iletilmesini sağlar.
İkincisi, omega-3 yağ asitleri, beyindeki iltihaplanma süreçlerini azaltarak sinir hücrelerini koruyabilir. Kronik inflamasyon, dopamin üretimini olumsuz etkileyebilir ve dopamin eksikliği ile ilişkilidir. Omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar özellikleri, dopamin düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin beyindeki serotonin düzeylerini artırabileceği ve bu da dopamin üretimini destekleyebileceği düşünülmektedir. Serotonin, dopaminin sentezinde ve nörotransmitterin normal fonksiyonunda önemli bir rol oynar.
- Araştırma Makalesi: “Omega-3 Fatty Acids and Dopaminergic Function in the Brain: Implications for Psychiatric Disorders”
- Yayın Tarihi: 2017
- Kaynak: Nutrients
- Özet: Bu araştırma, omega-3 yağ asitlerinin beyindeki dopaminergik fonksiyonları nasıl etkilediğini ve psikiyatrik bozukluklarla ilişkisini incelemektedir.
- Araştırma Makalesi: “Omega-3 Fatty Acids and Dopamine Transporter: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies”
- Yayın Tarihi: 2020
- Kaynak: Nutrients
- Özet: Bu çalışma, omega-3 yağ asitlerinin dopamin taşıyıcısını nasıl etkilediğini ve insan çalışmalarında bu etkilerin neler olduğunu sistematik olarak gözden geçirmektedir.
- Araştırma Makalesi: “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Dopaminergic System in Psychiatric Disorders”
- Yayın Tarihi: 2016
- Kaynak: Journal of Physiology and Pharmacology
- Özet: Bu makale, omega-3 poli doymamış yağ asitlerinin psikiyatrik bozukluklarda dopamin sistemini nasıl etkileyebileceğini araştırmaktadır.
Omega-3 yağ asitleri, esansiyel yağ asitleri olup vücut tarafından üretilmeyerek sadece dışardan beslenme yoluyla alınabilir. Omega-3 yağ asitlerinin beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi önemli fonksiyonları bulunmaktadır. Ayrıca yapılan araştırmalar yeterli omega-3 alımının kanser ve inflamasyon riskini azaltmanın yanında bilişsel ve davranışsal fonksiyonların işleyişinde önemli bir rolü olduğunu göstermiştir.
Eksikliğinde duygudurum bozuklukları, öğrenme ve hafıza sorunları, dikkat ve konsantrasyonun azalması, ciltte kuruma, astım, artrit, depresyon, büyümede gerileme, diyabet ve bazı kanser türleri görülmektedir.
Omega-3 yağ asidinin bazı bilinen etkileri:
Omega-3 ve Dopamin: Beynin %17’si omega-3 yağ asitlerinden %13’ü ise omega-6 yağ asitlerinden oluşur. Sinaptik bağlantılarda omega-3 yağ asitleri kullanılmaktadır. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada omega-3 eksikliğine bağlı olarak farelerin dopamin düzeylerinde azalma görülmüştür. Buna ek olarak omega-3 alımı sıçanlarda dopamin üretiminin yanı sıra dopamin reseptörlerinde artışa neden olmuştur.
Omega-3 ve Dikkat Eksikliği: Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu ile omega-3 eksikliğinin yakından bir ilişkisi olduğu düşünülmektedir. Yaklaşık 100 erkek çocuğu içeren bir klinik çalışmada, omega-3 seviyesi düşük düzeylerde olan çocuklarda öğrenme problemleri ve bazı davranışsal sorunlar gözlemlenmiştir.
Omega-3 ve Alzheimer: Yapılan bir dizi araştırma düşük miktarlarda omega-3 tüketiminin alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere bilişsel düşüş ve bunama riskini arttırdığını göstermiştir.
Omega-3 ve Yüksek Kolesterol: Yeterli miktarda omega-3 alımı iyi kolesterolün artmasını sağlayarak kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olur. Soğuk sularda yaşayan balıklarla beslenen eskimoların sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmesinin nedenlerinden biri de bu gösterilmektedir.
Omega-3 ve Kalp Hastalıkları: Kalp ve damar hastalıklarında omega-3 yağ asitlerinin önemli bir rolü bulunmaktadır. Kalp sağlığını korumada en etkili yöntem omega-3 açısından zengin gıdalar ile beslenmektir. Çalışmalar; kalp krizi, felç ve diğer dolaşım sistemi hastalıklarının balık tüketiminin yaygın olduğu toplumlarda nadir olarak görüldüğünü göstermektedir.
Omega-3 ve Diyabet: Diyabetli kişilerde genellikle düşük HDL ve yüksek trigliserid seviyeleri görülmektedir. Yapılan araştırmalar omega-3 alımının trigliserid seviyesini düşürmede ve HDL’yi arttırmada önemli bir rol oynadığını, bu yüzden diyabetli hastaların tedavisinde kullanılabileceğini göstermiştir.
Omega-3 ve Bağırsak Hastalıkları: Omega-3 yağ asitlerinin Crohn ve ülseratif kolit gibi iltihabi barsak hastalıklarının tedavisinde yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Etkileri kesin olmamakla birlikte bu konu hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Omega-3 ve Astım: Astım ve omega-3 ilişkisini inceleyen çalışmalarda kesin bir sonuca ulaşılamamıştır. Bu konuda yapılmış bir araştırmada omega-3 bakımından zengin gıdalarla beslenen çocuklarda astım gelişme riskinin belirgin olarak azaldığı gösterilmiştir. Ancak astım tedavisinde omega-3 kullanımının gerekli olup olmayacağı konusunda daha fazla deneysel ve klinik çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Omega-3 ve Regl Ağrısı: Bu konuda 42 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, balık yağı takviyesi alanların plasebo ilaç alanlara göre daha az regl ağrısı çektiğini göstermiştir.
Omega-3 ve Dermatolojik Hastalıklar: Omega-3 yağ asitleri cilt sağlığını korumakta, esnek ve pürüzsüz cilt oluşumunu sağlamaktadır. Fotodermatit olarak bilinen güneş duyarlılığı olan hastalarda balık yağı kullanımı sonrası güneş ışınlarına daha az hassasiyet göstermiştir.
Omega-3 ve Osteoporoz: Omega-3 alımı vücutta kalsiyum düzeylerini artırır ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Osteoporozu olan 65 yaş üstü kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, omega-3 takviyeleri alanlar, almayanlara göre daha az kemik kaybı yaşamış ayrıca bu kadınların kemik yoğunluğunda da artış olmuştur.
Omega-3 ve Kolon Kanseri: Omega-3 açısından zengin gıdalarla beslenmenin kolon kanseri riskini azalttığı düşünülmektedir. Çalışmalar, kolon kanserinin erken evrelerinde olan kişilerin günlük balık yağı takviyesi almasının kanserin ilerlemesini yavaşlattığını göstermiştir. Ayrıca hayvanlar üzerinde yapılan başka bir çalışmada omega-3 yağ asitlerinin kolon kanserinin kötüleşmesini önlemeye yardımcı olduğu görülmüştür.
Ayrıca:
- Romatoid artrit
- Bipolar bozukluk
- Şizofreni
- Sistemik lupus eritematozus
- Meme kanseri
- Prostat kanseri
- Makula dejenerasyonu
Omega-3 kullanımının yukarıda verilen hastalıklarda tedavi etkinliğini artırabildiği düşünülmektedir.
Omega-3 yağ asitleri hangi besinlerde bulunur?
Omega-3 yağ asitleri somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklarda bolca bulunmaktadır. Bitkisel olarak keten tohumu, soya, ceviz, karnabahar, ıspanak vb. besinlerde bulunmaktadır. Ayrıca hayvansal kaynaklar olan yumurta, kırmızı et ve tavukda da az miktarda bulunur.
Günlük Omega-3 ihtiyacı ne kadardır?
Günlük EPA/DHA ihtiyacı hakkında küresel örgütlerce fikir birliği sağlanmamış olmakla birlikte tavsiye edilen miktar yaklaşık 500 mg’dir.
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA): Yetişkinler – 250 mg/gün EPA/DHA, Hamile/emziren kadınlar – 250 mg EPA + DHA/gün artı 100-200 mg DHA kullanımını önermektedir.
ISSFAL: Yetişkinler – 500 mg/gün EPA/DHA
Amerikan Kalp Birliği (AHA): Haftada 2 kez balık tüketimi, koroner kalp hastalığı olan hastalar – 1000 mg/gün EPA/DHA, yüksek trigliserid düzeyi olan hastalar 2000 mg – 4000 mg/gün EPA/DHA
Omega-3 Fazlalığı ve Zararları: Omega-3 alımı trombosit hastalığı gibi kanama sorunu olan kişilerde kanama riskini yükseltir, trombosit fonksiyonlarını bozar. Yüksek miktarda omega-3 alımı kanama bozukluğu olmayan kişilerde bile kanama riskini arttırabilir. Bunların dışında fazla omega-3 alımı gaz, şişkinlik ve ishal gibi sorunlara yol açmaktadır.
Omega-3 hangi gıdada, ne kadar bulunur?
*1 gram = 1000 mg
100 gramında
Keten tohumu yağı 53gr
Somon balığı yağı 35gr
Sardalya balığı yağı 24gr
Keten tohumu 22gr
Morina karaciğeri yağı 20gr
Chia tohumu 17gr
Ceviz yağı 10gr
Fındık 8gr
Ceviz 8gr
Havyar 6gr
Uskumru 5gr
Karanfil 4gr
Kurutulmuş kekik 4gr
Kurutulmuş nane 3gr
Sığır eti 1gr
Ispanak 0,4gr
Fesleğen 0,3gr
Bir yanıt yazın